Ataques de Ansiedad ¿Cómo Controlarlos?

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Ataques de Ansiedad: Contrólalos con estas Técnicas

La ansiedad es el mal de nuestro siglo.

Se estima que 284 millones de personas en todo el mundo experimentaron un trastorno de ansiedad en 2017, lo que lo convierte en el trastorno de salud mental más común en todo el mundo*.

Sentir ansiedad en un momento dado puede ser normal, sobre todo si hay una razón lógica y concreta para ello.

Un familiar enfermo, un examen, una entrevista de trabajo, estas situaciones pueden provocarnos ansiedad porque tenemos miedo a sufrir.

Pero la ansiedad se vuelve un problema cuando es desproporcionada y la experimentamos demasiado a menudo y por motivos que sabemos que solo están en nuestra cabeza.

La pandemia del COVID no ha ayudado precisamente. Ahora mismo hay muchas personas que sufren un estado de ansiedad casi permanente.

El haber estado tanto tiempo confinados en casa ha hecho que muchas personas desarrollen cuadros graves de depresión y algunas fobias, como la agorafobia.

El ser humano necesita estabilidad para poder vivir de manera tranquila, sin embargo, hoy en día la incertidumbre reina por todos lados.

No sabemos lo que ocurrirá en los próximos meses (ni si quiera en los próximos días) y este pensamiento puede crearnos mucha ansiedad, o incluso podemos caer en depresión.

El problema principal de la ansiedad es que es psicosomática, es decir, tú mismo te autosugestionas y provocas síntomas físicos como:

  • Taquicardias
  • Palpitaciones
  • Sudoración
  • Dificultad para respirar
  • Opresión en el pecho
  • Dolor de estómago
  • Náusea

Los ataques de ansiedad se producen cuando el nivel de ansiedad es tal que piensas que te estás muriendo.

Si sufres de estos estados a menudo deberías acudir a un profesional en Sofrología o Programación Neurolingüística, ya que son disciplinas que ayudan a las personas a controlar de forma efectiva sus emociones negativas.

Pero si piensas que tu situación no es tan grave y solo necesitas algunos consejos para poder manejar mejor tu ansiedad aquí te dejo algunos cuya eficacia está comprobada, ya que llevo años utilizando estas técnicas con mis pacientes-alumnos y obteniendo resultados muy positivos.

Técnica 1. Razona contigo mismo

La ansiedad está provocada por pensamientos negativos que muchas veces solo existen en tu cabeza.

Dicha ansiedad se produce porque te cuelgas en esos pensamientos y no consigues librarte de ellos.

De esta manera la preocupación por cosas que quizás no lleguen a pasar nunca crece de forma desproporcionada dentro de ti.

Lo mejor que puedes hacer cuando te das cuenta de que estás colgándote en un pensamiento negativo que te está provocando ansiedad es razonar contigo mismo.

Hazte las siguientes preguntas y respóndelas lo más objetivamente que puedas:

  • ¿Qué estoy pensando exactamente?
  • ¿Es real lo que estoy interpretando?
  • ¿Estoy generalizando o distorsionando lo que siento?
  • ¿Ha ocurrido ya ese problema o esa situación o me la estoy imaginando?
  • ¿Es esta situación realmente grave o simplemente la estoy exagerando desde de mis propias creencias?
  • ¿Qué me hace pensar que esta situación es realmente un problema?

Después anota en una hoja de papel:

  • Cada uno de los pensamientos y sensaciones que tienes frente a esa situación
  • Lo Mejor y lo Peor que podría pasar si pierdes el miedo a sentir pánico por esa situación
  • Si no fueras tú, sino otra persona, ¿cómo resolverías esa situación?

La mayor parte de las veces cuando razonamos con nosotros mismos nos damos cuenta de que la situación no es tan grave como la estamos interpretando y que estamos adelantando acontecimientos que lo más probable es que nunca se vayan a producir.

Recuérdate a menudo estas verdades:

  • Solo es un pensamiento y los pensamientos los puedes cambiar. Eres libre de hacer dentro de tu mente lo que quieras.
  • Las respuestas siempre están en ti, no las busques en las personas o las situaciones que te incomodan. Aprende a preguntarte y a escucharte.
  • Aplica el Principio de la Acción del Positivo. Una vez has razonado y clarificado qué es lo que estás pensando y cómo te sientes, TOMA ACCIÓN para el CAMBIO INMEDIATO.
  • Nunca permitas que una situación negativa de ansiedad, pánico, estrés o depresión se aloje por mucho tiempo en tu mente. Razona contigo mismo y ponte a hacer algo que te distraiga de ese pensamiento negativo.
  • Debes entender que todas las personas sentimos y expresamos emociones negativas (ansiedad, tristeza, miedo) y positivas (alegría, emoción, felicidad) y son perfectamente normales, pero hay que saber controlarlas.
  • Aprende a permitirte sentir lo positivo y lo negativo. Las dos clases de emociones son parte de ti y son necesarias si se manejan bien.
  • Sé más flexible con tus emociones para que te puedas adaptar a la realidad del momento.

Técnica 2: Relajación y Meditación.

Está científicamente comprobado que las técnicas de relajación reducen los niveles de ansiedad, estrés y sus manifestaciones psicosomáticas (reacciones físicas).

Aquí te doy unas técnicas sencillas para realizar ejercicios de relajación.

  1. Siéntate en una silla cómoda, posa tus manos sobre los muslos y cierra los ojos.
  2. Inspira por la nariz, cuenta hasta 7 y expulsa por la boca contando mentalmente hasta 7.
  3. Al inspirar hincha el abdomen y al expulsar contráelo. Esto es lo que se llama respiración abdominal y ayuda a bajar tu diafragma, el cual queda por debajo de tus costillas. Así le das más espacio a los órganos que están en tu caja torácica (pulmones y corazón). Este ejercicio calma la ansiedad, reduciendo la frecuencia cardiaca y la tensión muscular.
  4. Repite el ejercicio por espacio de 2 minutos o más. Hasta que notes que tu respiración es calmada y tu ritmo cardíaco ha vuelto a la normalidad.
  5. También puedes tumbarte en el suelo con los brazos a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba.
  6. Intenta alejar los pensamientos negativos de tu mente y pensar solo en algo agradable. Ayuda, por ejemplo, proyectar en tu mente la imagen de un lugar que conozcas que te dé paz. Un paisaje del que tengas muy buenos recuerdos, o también lo puedes imaginar, tu lugar perfecto de paz al que siempre recurrirás para hacer estos ejercicios.

La meditación es distinta a la relajación. Con la meditación aprendes a aceptar el presente y tus emociones.

Practicar meditación de forma regular produce efectos muy positivos a nivel neurológico, desde cambios en el volumen de la materia gris hasta la mejora de la conexión entre áreas cerebrales, incidiendo positivamente sobre la salud mental y física.

Hoy en día puedes encontrar muchos audios en Internet gratuitos que te servirán de guía para hacer meditación.

El efecto de la meditación es muy parecido a un antidepresivo según varios estudios.

 Además, tiene muchísimos otros beneficios: preserva tu cerebro del envejecimiento, te ayuda a controlar tus estados emocionales, disminuye el estrés y la ansiedad, sientes menos dolor, aumenta tu concentración y atención, te sientes menos sólo, te ayuda a controlar tu ritmo cardiaco.

Prueba a hacer meditación todos los días durante un mes. Aunque solo sea 5 minutos. Ponte un objetivo y verás los resultados.

Técnica 3 – Ejercicio físico

La actividad física es una de las mejores medicinas que existen, ya que con ella liberas endorfinas (sustancia química que te produce felicidad y euforia) y noradrenalina (sustancia química que modera la respuesta del cerebro al estrés).

Ya sea pasear, correr, jugar al tenis o practicar yoga o pilates, todo ejercicio físico te va a ayudar a tener una mayor calidad de vida.

Cuando mis pacientes-alumnos comienzan por fin a realizar una actividad física tras mis consejos, se producen cambios espectaculares en ellos.

Por eso no paro de recomendarla.

La actividad física:

  • Mejora tu humor, la memoria y el aprendizaje (aumenta las células del hipocampo)
  • Te ayuda a aliviar la ansiedad mental y física
  • Reduces los niveles de estrés
  • Te sientes con más energía mental y física
  • Resuelves y tomas decisiones más fácilmente
  • Te da la oportunidad de conocer a otras personas y mejoras tus relaciones sociales
  • Eleva tu autoestima porque te percibes mucho mejor
  • Durante y después del ejercicio liberas neurotransmisores para aliviar la ansiedad
  • Previenes el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas del cerebro (demencia senil, Alzheimer, infartos cerebrales)
  • Tu cerebro gana forma aumentando la capacidad de aprendizaje porque produces más neuronas y generas más conexiones entre ellas, lo que te ayuda a resolver de una manera más rápida y eficaz tus problemas
  • Te ayuda a dormir mejor
  • Liberas dopamina (neurotransmisor de la recompensa, estímulo placentero) lo cual te puede ayudar a dejar adicciones que te están perjudicando.

Conclusión sobre controlar la ansiedad

Sentir ansiedad puede ser algo normal cuando sabemos que tiene un origen claro y real.

Pero se convierte en un problema cuando la sientes con demasiada frecuencia e intensidad.

No dejes que situaciones que solo están en tu cabeza se apoderen de tu vida, actúa.

Si crees que necesitas ayuda para poder controlar mejor tus emociones investiga más sobre las técnicas de la Sofrología y la Programación Neurolingüística.

Ambas disciplinas se centran en ayudar al ser humano a controlar sus pensamientos negativos y a vivir tranquilo con uno mismo, que al final es lo más importante.


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* Ritchie, Hannah and Roser, Max. “Anxiety Disorders.” Our World In Data. Accessed May 14, 2019.


 

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