Insomnio: Cómo mejorar tus hábitos de sueño, descubre cómo puedes combatirlo.
Es un hecho que el insomnio aumentó debido a la pandemia. La ansiedad y los temores que han desarrollado las personas, la incertidumbre económica en las familias, la impotencia para resolver algunas situaciones laborales y el miedo a contagiarse, han sido algunos de los factores que alteran tu ciclo de vigilia. Por otra parte, la perdida de rutinas te puede afectar notoriamente tu reloj biológico.
Son muchas las razones por las cuales puedes padecer de insomnio y más ahora con el confinamiento; la ansiedad aumenta y si no hay una adecuada planeación de actividades durante el día es posible que te desveles toda la noche. Si esto te pasa muy seguido, sigue leyendo porque esto te interesa.¡
¿Qué es el insomnio?
Cuando la persona presenta insomnio puede presentar dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede manifestarse como un problema para conciliar el sueño (insomnio inicial), despertarse frecuente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal).
La queja más frecuente asociada al insomnio es la somnolencia diurna, baja concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día.
Insomnio: Signos de Alerta
- Depresión.
- Angustia-Insomnio.
- Dificultades de atención y concentración.
- Somnolencia
- Sensación de cansancio constante.
- Accidentes de tráfico y laborales.
- Irritabilidad.
- Dificultades de memorización.
- Desorientación existencial.
- Conflictos internos o externos.
Principales tipos de insomnio:
Tipos de Insomnio según duración:
- Insomnio transitorio o agudo: si dura menos de 4 semanas.
- Insomnio subagudo: cuando tiene una duración de entre 4 semanas y 6 meses.
- Insomnio crónico: si dura más de 6 meses.
Tipos de insomnio según severidad:
- En función de su severidad, se distingue entre el insomnio leve o ligero, con el que existe un mínimo deterioro de la calidad de vida; el moderado, que se da cada noche y en el que empiezan a surgir ciertos signos del deterioro de la calidad de vida con síntomas como irritabilidad, ansiedad, fatiga, y el severo o grave, en el que los síntomas se sufren con mayor intensidad y por tanto la calidad de vida se ve algo más afectada.
- Por los horarios, se hace distinción entre el insomnio inicial o de conciliación (dificultades leves o graves para conciliar el sueño al acostarse), el intermedio o de mantenimiento del sueño (en vez de dormir toda la noche de continuo, la persona se despierta varias veces durante la noche) y el terminal o de final de sueño o de despertar precoz, conocido por los expertos como insomnio matinal (la persona despierta poco o mucho antes de la hora que tenía planeada hacerlo).
Insomnio: Causas
El insomnio puede deberse a muchas causas:- Insomnio primario,estrés, ansiedad, angustia, depresión, perdidas emocionales o laborales.
- Insomnio relacionado con alteraciones delritmo circadiano por ciertos medicamentos.
- Situaciones generadoras de estrés temporal o crónico, debido a problemas o preocupaciones laborales, familiares, sexuales, económicas.
- Las condiciones físicas del espacio en el que se descansa.
- Hábitos irregulares del sueño, así como cambios frecuentes de horarios a la hora de irse a dormir o de levantarse.
- Malos hábitos alimenticios (cenas copiosas, irse a la cama con hambre).
- Consumo de sustancias excitantes del sistema nervioso (té, café, alcohol, bebidas con cola, tabaco y drogas varias).
- Tras intervenciones quirúrgicas (las patologías orgánicas que vienen acompañadas de dolor suelen ser causantes de dificultades para dormir).
- Abstinencia del alcohol o de otras sustancias depresoras del sistema nervioso.
- Efectos secundarios de los medicamentos.
- Trastorno de estrés post-traumático: después de algún accidente, de un golpe, de un traumatismo o de alguna otra situación estresante (generalmente intensa y repentina)es posible que el individuo tenga dificultades leves o graves para descansar.
- Estados de ansiedad excesiva.
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Conoce las causas por las cuales pasas una mala noche
Las causas psicológicas tienen una estrecha relación con tus momentos de ansiedad y depresión. Los síntomas afectivos y anímicos se pueden manifestar en uno de los orígenes, conduciéndote al insomnio. Si sufres de ansiedad por andar preocupado de que alguien de tu entorno se pueda infectar, la poca estabilidad laboral y la falta de ingresos también pueden alterar tu horario de sueño.
Otra de las causas para desvelarte durante la noche son los dolores crónicos. Las manifestaciones de estos dolores afectan las horas de dormir. Además, si estos no los puedes controlar, pueden generar una mayor ansiedad.
¿No puedes dormir bien? Descubre algunos de los factores que te lo impiden
Algunos factores externos como el confinamiento, las restricciones y las limitaciones sociales con nuestros amigos, familiares, no poder asistir al trabajo o a estudiar, han generado soledad, angustia, altibajos anímicos, rabia, tristeza, impotencia, sensación de “estar encarcelado” y este aislamiento, puede llevarte a deteriorar tu propia autoestima, la confianza y seguridad en ti mismo.
Otro factor que se ha podido detectar para alterar tu calidad de sueño y producirte insomnio, es el uso excesivo de tus dispositivos como el celular o el computador, ya que puedes estar extendiendo tus jornadas de vigilia en las horas en donde habitualmente estabas descansando, trayendo como consecuencia el consabido insomnio, no permitiendo la reparación física y mental que se produce exclusivamente en las horas de la noche.
Es posible que estés pasando por momentos difíciles, quizás problemas económicos, laborales o sentimentales en la relación con tu pareja, esto puede estar generando que tu mente se encuentre muy preocupada, estresada tal vez con algunos temores, produciendo en ti ansiedad casi que permanente, es como si “no te hallaras”, “no sabes exactamente qué te pasa”, pero la sensación está “ahí” no desaparece y si la sostienes por un tiempo prolongado, puedes caer en una depresión.
No sé si tal vez te encuentres en sitios donde haya exceso de ruido, música con un volumen alto o mucho tráfico vehicular; estos también son factores que interfieren con tus ciclos naturales del sueño. Te invito a que reflexiones y examines cuales son los factores que te impiden conciliar el sueño y que te conduzcan a que padezcas de insomnio.
Identifica cuál es tu tipo de insomnio
Una de las principales manifestaciones para determinar que sufras de insomnio es que durante por lo menos cuatro semanas no puedas dormir bien y cuentes con las siguientes condiciones: puedes experimentar durante el inicio del sueño, el mantenimiento de este, la finalización o la sensación de sueño no reparador.
Insomnio de conciliación o inicio
¿Te ha pasado que llega la hora de dormir y cuando te acuestas no te quedas dormido al instante? Es uno de los tipos de insomnio que puedes estar viviendo. Tu mente debe estar totalmente tranquila para que consigas este objetivo. Si no consigues dormir rápidamente, es probable que hayas tenido situaciones de estrés o de tensión emocional.
Sueños fragmentados:
¿Tus ciclos hormonales o problemas fisiológicos los sientes sin ningún problema? Es posible que, si se manifiestan con alguna anormalidad, te despiertes varias veces durante la noche y te cuesta conciliar el sueño rápidamente.
Insomnio tardío o despertar precoz
Es probable que, si te despiertas antes de lo necesario, puedas vivir estados de ansiedad durante el día.
Descubre estrategias para combatir el insomnio
Razonar contigo mismo es fundamental para ubicar tus momentos de angustia o de ansiedad.
¿Por qué tienes momentos angustiosos?
¿Qué haces cuando te sientes ansioso?
¿A qué velocidad está pensando tu mente cuando te despiertas?
Son preguntas que puedes empezar a realizar para encontrar tranquilidad. Así puedes controlar tus momentos de ansiedad y conciliar el sueño.
Relájate y medita. La relajación no es lo mismo que meditar. Con la meditación aceptas el presente, y mientras que te relajas logras evitar todos los pensamientos negativos que bombardean tu mente. Imagina un lugar que te de mucha paz mental y mientras meditas logras silenciar tus pensamientos, consigues reducir el estrés.
Otra técnica, que podrías intentar si te gusta, es realizar actividades físicas, como correr, pilates, o jugar tenis. Estas actividades te dan la oportunidad de conocer a nuevas personas y mejorar tus relaciones personales. Esto ayuda a renovar tus emociones y alivia la ansiedad mental.
Con estas herramientas, observas a qué velocidad está pensando tu mente. Logras alejar los pensamientos negativos y le das tranquilidad a tu respiración.
Dormir bien es esencial. En esta nueva normalidad y por más tiempo que pases en la casa, debes mantener tus horarios de descanso y trabajo. Busca diferentes actividades con propósitos claros, para mantenerte ocupado. Así generas un cansancio energético durante el día para que por la noche puedas dormir plácidamente.
Si logras aplicar todas estas técnicas, puedes conseguir superar el insomnio. Esto lo puedes alcanzar con disciplina y constancia. Es un proceso que día tras día irás consiguiendo. Como dicen, la práctica hace al maestro y es con la experiencia que puedes lograrlo.
¿Ya te organizaste mentalmente para aplicar estas herramientas? ¿lo anotaste en tus actividades cotidianas? ¿en tu agenda mental? Piensa como te vas a sentir después de haber meditado, después de haber hecho ejercicio, o después de imaginarte un lugar que te da mucha paz. Es un método que te sirve para motivarte y para que logres realizar estas actividades.
La importancia de dormir es fundamental para que consigas tus objetivos durante el día, ya sean académicos o profesionales. Es reparador y relajante. Dormir en la vida tiene dos finalidades y varios beneficios. Cuando uno es niño, un buen sueño, es indispensable para formar su cuerpo físico, mejora su rendimiento social y mejora la capacidad para resolver los problemas. En el adulto es reparador para encontrar bienestar y paz mental. Mientras duermes, mejoras tu memoria, reduces la depresión, incrementas la creatividad y te hace sentir bien contigo mismo.
Aprovecha y saca tiempo a estas técnicas para dejar a un lado los pensamientos negativos y recárgate emocionalmente. Son momentos que la vida te agradecerá al conseguir hábitos saludables.
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